Il Kombucha fa bene? Che cosa mostra davvero la ricerca

Il Kombucha è un tè fermentato con acidi, polifenoli dalla foglia del tè, colture vive, un po' di zucchero residuo e una traccia di alcol e caffeina. Ciò che c'è nel bicchiere si può misurare. Che cosa faccia nel corpo, invece, è studiato sull'uomo solo in una manciata di piccoli studi. La risposta onesta alla domanda «Il Kombucha fa bene?» è quindi: una bevanda raffinata e rinfrescante, con una chimica affascinante, ma non un prodigio. Che cosa sia il Kombucha lo spiega la nostra panoramica Cos'è il Kombucha?.

Questa domanda è, tra l'altro, la più frequente che mi venga posta, subito dopo «È un fungo?». Quindi ecco tutto ciò che la ricerca offre: con i numeri, con le questioni aperte e con qualche consiglio su come gustare il Kombucha nel modo giusto.

Che cosa c'è in un bicchiere di Kombucha

All'inizio c'è tè nero o verde zuccherato. I lieviti scindono lo zucchero e ne ricavano anidride carbonica e un po' di alcol, i batteri acetici trasformano l'alcol in acidi. Che cosa resta dopo due settimane nel barattolo lo mostra uno studio di laboratorio italiano, che ha lavorato con 80 g di zucchero per litro, quindi quasi esattamente con la nostra ricetta[1]:

Qualche precisazione. I polifenoli provengono dal tè e in gran parte si conservano: una misura slovacca ha trovato nel Kombucha addirittura più polifenoli che nel tè nero, mentre lo studio italiano ne ha registrati circa il 15 per cento in meno dopo 14 giorni[2][1]. Le colture vive sono state contate in uno studio statunitense: circa un milione di unità formanti colonia per millilitro, rispettivamente di batteri lattici, batteri acetici e lieviti[3]. Vale per il Kombucha non filtrato e non pastorizzato. Molte bottiglie del negozio sono filtrate o riscaldate, più in dettaglio nel confronto tra Kombucha vero e supermercato.

Alcol e caffeina ci sono entrambi, ma in piccole quantità: la misura italiana ha rilevato dopo 14 giorni circa lo 0,7 per cento di alcol[1], e nel Kombucha finito lo studio slovacco ha trovato circa la metà della caffeina presente nel tè con cui è stato preparato[2]. Valori precisi, confronti con il caffè e consigli per tenerli bassi li trovi nell'articolo Kombucha: alcol e caffeina.

Che cosa mostra finora la ricerca

Sul Kombucha esistono centinaia di articoli scientifici. Quasi tutti si occupano di chimica e microbiologia, di colture cellulari in provetta o di ratti e topi. Lì si descrivono proprietà antiossidanti e antibatteriche. È una ricerca di base interessante, ma non dice ancora nulla su che cosa faccia un bicchiere al giorno in un essere umano.

Un unico studio: quando nel 2019 due ricercatori statunitensi hanno cercato in tutta la letteratura prove sull'uomo, hanno esaminato 310 articoli. È rimasto un solo studio con risultati sull'uomo, e non era né controllato né randomizzato[4].

Da allora si è aggiunto qualcosa, ma tutto su piccola scala:

• Glicemia nel diabete di tipo 2 (2023). In uno studio pilota randomizzato alla Georgetown University i partecipanti hanno bevuto per quattro settimane ogni giorno 240 ml di Kombucha oppure una bevanda placebo altrettanto dolce. Alla fine sono state valutate solo sette persone. Nella fase con Kombucha la glicemia a digiuno è scesa da 164 a 116 mg/dl, in quella con il placebo da 163 a 142. La differenza tra le due fasi non era statisticamente sicura, e gli autori stessi giudicano il loro studio troppo piccolo per conclusioni definitive[3].
• Un pasto con Kombucha (2023). A Sydney undici adulti sani hanno mangiato una volta un piatto di riso con acqua minerale e una volta con 330 ml di Kombucha. Con il Kombucha la glicemia è salita un po' meno dopo il pasto. Però è stato misurato solo quel singolo pasto, non un consumo regolare, e un coautore è consulente del produttore del Kombucha testato[5].
• La revisione più recente (2025). Una revisione sistematica ha trovato in tutto il mondo otto studi clinici, sei dei quali randomizzati, di durata da 10 giorni a 10 settimane. I risultati sulla glicemia non sono stati uniformi, e i cambiamenti nel microbioma intestinale si sono visti solo in una parte degli studi. Il giudizio degli autori: promettente, ma troppo pochi studi e troppo diversi tra loro[6].

Secondo la Verbraucherzentrale, ciò che è considerato accertato resta modesto: un'azione leggermente lassativa e una debole azione antibatterica di acido acetico e acido lattico, la cui entità nel Kombucha non è nota[7].

Che cosa resta aperto

Le domande più interessanti sono anche quelle senza risposta:

• Che cosa fanno le colture vive nell'intestino? Il Kombucha porta con sé lieviti e batteri, e questo è misurabile. Se sopravvivano allo stomaco e modifichino qualcosa nell'intestino umano è poco studiato. La risposta onesta alla domanda «Il Kombucha è buono per l'intestino?» è quindi: oggi nessuno lo sa.
• Che cosa succede a lungo termine? Lo studio più lungo è durato dieci settimane. Come vada dopo un anno con un bicchiere al giorno, nessuno lo ha ancora misurato.
• Quale Kombucha? Ogni studio testa un prodotto diverso, con una coltura, un tè e una durata di fermentazione propri. Ciò che vale per una bottiglia di Washington non deve valere per la tua preparazione.
• Chi, quanto, per quanto tempo? Mancano studi più grandi, con più partecipanti, quantità diverse e durate più lunghe. Quasi ogni lavoro si chiude con la stessa frase: qui servono più ricerche.

Non lo trovo deludente, ma onesto. Il Kombucha non deve essere un prodigio per essere una buona bevanda.

Cent'anni di moda: i miti

La fama di bevanda miracolosa è molto più antica delle bottiglie di oggi nel banco frigo. Alla fine degli anni Venti un vero e proprio fenomeno del «fungo del tè» travolse l'Europa centrale, dal 1928 anche la Germania. Questo «fungo miracoloso» avrebbe dovuto alleviare l'arteriosclerosi, la gotta, i reumatismi, il nervosismo e la pressione alta, persino ringiovanire. Nel 1930 un giornale di Amburgo parlò con ironia di una «psicosi da fungo del tè»[8]. Seguirono ondate alla fine degli anni Cinquanta e negli anni Novanta, questa volta con manuali di consigli, yogurt al Kombucha, compresse e capsule[8]. Nel 2000 la Deutsche Gesellschaft für Ernährung fece un bilancio asciutto: l'effetto terapeutico era «scientificamente non dimostrato» e il Kombucha era «non più né meno di una bevanda rinfrescante a base di tè»[9].

Alcune affermazioni di quelle ondate resistono ancora:

• «Il Kombucha è una bevanda detox.» Non esiste un solo studio sull'uomo che lo dimostri. L'acido glucuronico nel Kombucha è reale, la storia del «sangue depurato» no. La pubblicità con promesse di questo tipo è espressamente vietata dal diritto alimentare[7].
• «Il Kombucha è un toccasana per tutto.» Già la prima revisione sistematica, del 2003, non ha trovato un solo studio clinico che avesse verificato uno dei tanti effetti promessi[10]. L'elenco delle promesse era allora lungo quanto oggi.
• «Lo zucchero viene fermentato del tutto.» Purtroppo no. Dopo due settimane resta nel bicchiere più della metà dello zucchero, come mostra il prossimo paragrafo.
• «Più è acido, meglio è.» Più acidità significa soprattutto più aceto. Il Kombucha non diventa più sano per questo, solo più asciutto, e per i denti più impegnativo.

Zucchero: quanto ne resta e come lo gestisci

Lo zucchero è cibo per la coltura. Senza di esso non fermenta nulla, per questo nella preparazione ci vogliono da 70 a 80 g per litro. La domanda è quanto ne resti alla fine nel tuo bicchiere.

Lo studio italiano fornisce numeri interessanti: da 80 g di zucchero per litro, dopo 7 giorni ne restavano circa 52 g, dopo 14 giorni circa 47 g[1]. Un bicchiere da 3 dl contiene quindi dopo due settimane circa 14 g di zucchero. La Verbraucherzentrale indica in media 5 g ogni 100 ml e, con fermentazione breve, fino al 10 per cento, quanto una limonata[7]. Per confronto: l'OMS raccomanda di assumere meno del 10 per cento dell'energia da zuccheri liberi, idealmente sotto il 5 per cento, che corrisponde a circa 25 g al giorno[11].

La lingua si lascia ingannare: tra il giorno 7 e il giorno 14, nello stesso studio, l'acido acetico è quasi triplicato, da circa 3 a 9 g per litro, mentre lo zucchero è calato solo di circa un decimo[1]. Il Kombucha quindi sa di meno dolce molto più in fretta di quanto diventi davvero meno dolce.

La cosa bella del Kombucha fatto in casa è che lo zucchero lo controlli tu.

• Lasciar fermentare più a lungo. Assaggia dal giorno 7, e se preferisci meno dolcezza lascia la preparazione fino al giorno 14. Più a lungo, meno zucchero e più secco.
• Allungare con acqua minerale. Metà Kombucha, metà acqua minerale dimezza lo zucchero nel bicchiere, ed è comunque la scelta migliore nelle giornate calde.
• Aromatizzare con parsimonia nella seconda fermentazione. Zenzero, fiori di sambuco o qualche frutto di bosco danno gusto con poco zucchero in più, mentre un grosso schizzo di succo ne porta molto. Più dettagli nella guida alla seconda fermentazione.
• Non far morire di fame la preparazione. La nostra ricetta lavora di proposito con da 70 a 80 g per litro, perché la coltura abbia cibo a sufficienza e diventi rapidamente acida. Regola piuttosto la durata della fermentazione che lo zucchero nel tè.

Acidità e denti

Il Kombucha è acido: è questo a dargli carattere e a proteggere la preparazione dai germi estranei. Per lo smalto dei denti, però, l'acidità non è un'amica. Nel 2023 uno studio di laboratorio finlandese ha testato sette Kombucha del commercio: il loro pH era tra 2,8 e 3,7, quindi perfino un po' più alto di quello della Cola (2,5). Eppure i Kombucha hanno sciolto da 198 a 746 mg di calcio per litro dal materiale dello smalto, la Cola solo da 58 a 72 mg[12]. Il valore del pH da solo non racconta quindi tutta la storia. È uno studio di laboratorio senza saliva, che in bocca tampona molte cose, ma la direzione è chiara.

Da ciò derivano tre semplici abitudini:

• Bevilo ai pasti, non sorseggiarlo tutto il giorno. Un bicchiere d'un fiato sollecita meno lo smalto dei sorsi continui nell'arco di un'ora[13].
• Poi dell'acqua. Un sorso d'acqua o un breve risciacquo porta via l'acido[13].
• Vetro invece di ceramica. Proprio perché il Kombucha è così acido, nella preparazione e nella conservazione va usato il vetro. L'acido può sciogliere il piombo dalla ceramica smaltata[7].

Come gustare il Kombucha nel modo giusto

La mia conclusione da produttore: il Kombucha è più buono se lo tratti come una bevanda piacevole e non come una medicina.

• Un bicchiere al giorno è un buon riferimento. Gli studi sull'uomo lavorano con da 2,4 a 3,3 dl al giorno[3][5]. Di più non porta di più, ma soprattutto più zucchero e più acido.
• Iniziare piano. Chi riscopre il Kombucha parte da circa 1 dl. È acido, frizzante e non piace a tutti fin dal primo sorso.
• Servirlo fresco. Dal frigorifero ha un sapore più fresco, e la fermentazione in bottiglia viene frenata.
• Tenere in conto alcol e caffeina. Entrambi ci sono, in piccole quantità. Chi vuole tenerli d'occhio trova tutti i valori nell'articolo su alcol e caffeina.
• Vederlo come parte della tavola. A tavola il Kombucha può sostituire un bicchiere di vino o una limonata. È lì che rende al meglio: come alternativa asciutta e frizzante, con carattere.

Fonti

1. Kombucha Beverage from Green, Black and Rooibos Teas: A Comparative Study Looking at Microbiology, Chemistry and Antioxidant Activity (zucchero, acidi, alcol, polifenoli in 14 giorni), Gaggìa et al., Nutrients, 2019: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6356548/
2. Kombucha tea beverage: Microbiological characteristic, antioxidant activity, and phytochemical composition (caffeina e polifenoli rispetto al tè), Ivanišová et al., Acta Alimentaria, 2019: https://core.ac.uk/download/232264893.pdf
3. Kombucha tea as an anti-hyperglycemic agent in humans with diabetes: a randomized controlled pilot investigation (studio pilota sulla glicemia, colture vive, quantità), Mendelson et al., Frontiers in Nutrition, 2023: https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1190248/full
4. Kombucha: a systematic review of the empirical evidence of human health benefit (310 articoli, uno studio sull'uomo), Kapp e Sumner, Annals of Epidemiology, 2019: https://doi.org/10.1016/j.annepidem.2018.11.001
5. Glycemic index and insulin index after a standard carbohydrate meal consumed with live kombucha (test del pasto con undici persone), Atkinson et al., Frontiers in Nutrition, 2023: https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1036717/full
6. Benefits of Kombucha Consumption: A Systematic Review of Clinical Trials Focused on Microbiota and Metabolic Health (otto studi clinici, risultati non uniformi), Fraiz et al., Fermentation, 2025: https://www.mdpi.com/2311-5637/11/6/353
7. Kombucha: Das sollten Sie über das Teegetränk aus Asien wissen (contenuto di zucchero, effetti accertati, divieti pubblicitari, ceramica), Verbraucherzentrale, 2026: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/kombucha-das-sollten-sie-ueber-das-teegetraenk-aus-asien-wissen-13938
8. Eingehegter Wunderpilz: Die Kombucha-Mode in den späten 1920er Jahren (storia delle ondate di Kombucha), Uwe Spiekermann, 2023: https://uwe-spiekermann.com/2023/08/12/eingehegter-wunderpilz-die-kombucha-mode-in-den-spaten-1920er-jahren/
9. Kombucha ist kein Gesundheitselixier (valutazione della DGE), Pharmazeutische Zeitung, 2000: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=medizin3_35_2000
10. Kombucha: a systematic review of the clinical evidence (nessuno studio clinico sull'efficacia), Ernst, Forschende Komplementärmedizin, 2003: https://doi.org/10.1159/000071667
11. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children (raccomandazione sugli zuccheri liberi), OMS, 2015: https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
12. Erosive potential of ice tea beverages and kombuchas (pH e perdita di calcio rispetto alla Cola), Lind et al., Acta Odontologica Scandinavica, 2023: https://medicaljournalssweden.se/actaodontologica/article/view/36431
13. Kombucha: DIY-Darmgesundheit oder riskanter Hype? (abitudini di consumo e denti), DAK-Gesundheit, 2026: https://www.dak.de/dak/gesundheit/essen-trinken/trinken/kombucha_135758

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